나이가 들면서 근육량이 감소해 가는 현상 '사르코페니아'. 사루코페니아는 노화 이 외에도 다양한 원인이 있다고 합니다.
그럼, 사루코페니아를 예방하기 위해서는, 근육량을 늘리기 위한 운동 외에 어떤것을 조심해야 할까요?
이번에는 사루코페니아의 원인과 예방 방법에 대해 설명드리겠습니다. 덧붙여, 간단란 셀프 체크 방법도 소개하고 있으니, 궁금하신 분은 읽어 주세요.
목차
1. 고령자가 조심하고 싶은 사루코페니아란?
2. 사루코페니아의 원인은?
3. 집에서 할 수 있는 셀프 체크
4. 사루코페니아의 평가 지준이란
5. 사루코페니아를 예방하려면 식사와 운동이 중요, 효과를 높이는 방법
6. 정리
1. 고령자가 조심하고 싶은 사루코페니아란?
사루코페니아란, 노화나 질병 등에 의해 전신의 근육량이 감소하여, 근력 저하나 신체 기능의 장애를 수반하는 것을 말합니다. 다만, 근육량이 줄어드는 것만으로는 사루코페니아가 아닙니다.
사루코페니아는 일상 생활의 능력이 저하되고 때로는 죽음의 위험이 따릅니다.
원인을 이해한 후, 사루코페니아를 예방하는 것이 중요합니다.
2. 사루코페니아의 원인은?
사루코페니아는 단백질 섭취 부족과 운동량의 감소로 인해 만들어지는 근육보다 분해되는 근육이 더 많아지는 것이 원인입니다.
그 원인이 노화만 있는 경우를 워발성 사루코페니아, 기타 원인의 경우를 이차성 사루코페니아로 분류하고 있습니다.
2-1 사루코페니아의 분류
◇ 원발성 사루코페니아
노화에 의한 것 | 일반적으로, 나이가 들어감에 따라 근육을 구성하는 근육 섬유의 수가 감소해 갑니다. 또한, 근육 섬유 자체도 가늘어져 갑니다.
노화 이 외에 분명한 원인이 없는 것을 원발성 사루코페니아라고 합니다.
◇ 이차성 사루코페니아
활동량의 저하 | 활동양의 저하로 인한 사루코페니아는, 비활동적인 생활이나 안정, 무중력 등으로 인해 발생합니다.
장기 입원생활에서 생기는 경우가 많다고 합니다만, 시설이나 자택생활 등 생활에도 불 안전한 상황이나 틀어 박힌 생활을 보내고 있어도, 사루코페니아가 되어 버립니다.
질병과 관련된 것 | 질병에 대한 저항력이 낮은 고령자에게서는, 단 기간의 입원이나 감염증 등으로 자리에 누운 적만으로도, 신체기능이 저하 될 우려가 있습니다.
또한 뇌,심장, 폐, 그 외 내장의 병이나 염증성 질환, 암 등의 악성 종양이나 내분비 질환 등 병에 걸린 것이 발단이 되어, 사루코페니아가 되어 버릴 수도 있습니다.
영양과 관련된 것 | 소화관 질환으로 여양흡수에 문제가 생기거나, 약의 부작용 등으로 식욕부진이 일어나면, 에너지나 단백질 부족에 빠져, 사루코페니아가 발병하게 됩니다.
3. 집에서 할 수 있는 셀프 체크
사루코페니아는 종아리의 굵기를 자신의 손가락으로 ㅊㄱ정하는 방법으로, 간단하게 셀프 체크할 수 있습니다.
반지인가 테스트라고도 하며, 체격에 어느 정도 비례하는 손의 크기를 이용해 체크합니다.
종아리의 가장 굵은 부분이, 양손의 엄지와 검지 손가락으로 만든 고리보다 작고 틈이 생기면 주의가 필요합니다.
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4. 사루코페니아의 평가 지준이란
사로코페니아 진단에는 Sarcopenia 2019 (AWGS 2019)를 사용하는 것이 권장됩니다.
정식으로 시설이 갖춰진 시설이나 병원에서 진단을 받아야 하지만, 설비가 없는 병원이나 지역세서도 대략적인 평가를 할 수 있도록 간이판 평가입니다.
4-1 평가조건
- 신체 기능 저하 또는 제한, 의도하지 않은 체중 감소
- 우울한 기분, 인지 기능 장애
- 반복되는 전도, 영양 장애
- 만성 질환 (심부전,만성 폐쇄성 폐 질환,당뇨병 등)
- 다리 둘레 (종아리 굵기)가 남성 34CM 미만 여성 33CM 미만
- SARC-F 해당한다
4-2 신체 기능 평가
- 악력 남성 28KG 미만 여성 18KG 미만
- 6M 보행속도 1M/초 미만
- 5회 의자 상승 테스트 12초 이하
5. 사루코페니아를 예방하려면 식사와 운동이 중요, 효과를 높이는 방법
사루코페니아를 예방하려면 영양과 운동을 하는 것이 중요합니다.
몸에는 일내 리듬이 있어, 보다 영양을 흡수하기 쉬운 타이밍이 있습니다.
5-1 운동효과가 나오기 쉬운 것은 오후부터 저녁
일어나자마자, 운동에는 그다지 적합하지 않습니다. 전날 저녁 식사로부터 상당한 시간이 경과하고 있기 때문에,에너지가 감소하고 있기 때문입니다.
그렇기 때문에, 우선은 아침 식사를 충분히 할 필요가 있습니다.
신체기능이 피크가 되는 것은 오후부터 저녁입니다. 이 시간대가 더 운동 효과가 나오기 쉽다고 합니다.
5-2 식사 1~3시간은 운동을 자제한다.
식사 직후에는 소화흡수 등으로 내장의 혈류량이 늘어나가 때문에, 운동에는 적합하지 않습니다.
식사 내용이나 소화 기능에 개인차는 있지만, 식 후 1~3시간 정도는 운동을 자제하는 것이 좋습니다.
5-3 운동 후에 당과 단백질을 적극적으로
식사시간과 운동 관계로는, 운동 후 가능한 한 빨리 단백질과 당질을 포함한 식사를 섭취함으로써, 근육의 단백질 합성이 증가한다고 합니다.
고령자의 단백질 섭취량으로는, 건강한 고령자에서는 '1.0~1.2g/체중(kg)/일*기준체중', 운동을 하고 있는 고령자에서는 '1.2g/체중(kg)/일*기준체중' 이상으로 되어 있습니다.
예를 들어, 기준 체중이 60kg이라고 가정했을 경우에 최소한 섭취하는 단백질의 기준은 아래와 같습니다.
건강한 고령자:
단백질 섭취량 =1.0g/체중(kg)/일 * 60kg =60g/일
운동을 하고 있는 고령자:
단백질 섭취량=1.2g/체중(kg)/일 * 60kg= 72g/일
다만, 만성질환 등이 있는 경우는, 단백질 제한이 필요한 경우가 있으므로, 반드시 의사와 확인과 상담을 해 주세요.
5-4 하루에 필요한 영양을 섭취
머리로는 알고 있어도 '귀찮아!','잘 모르겠어'라는 사람에게는, 간단한 방법을 추천
하루에 필요한 단백질량은 고기,생선,계란,콩류 등 한손 4개분으로 되어 있습니다
꼭 참고해 보세요.
5-5 간편한 제품을 활용
최근에는, 단백질을 많이 함유한 야쿠르트나 음료, 섞기만 해도 단백질을 보충할 수 있는 분말 형태의 영양 보조 식품도 시판되고 있습니다.
식사만으로는 단백질을 섭취하기 어려운 경우에는, 고단백의 시판품이나 영양보조식품 등도 활용해 보는 것이 좋습니다.
6. 정리
이번에는, 고령자가 조심해야하는 사루코페니아와 예방방법에 대해 설명 드렸습니다.
사루코페니아는 전신의 근육량이 감소하고, 근력 저하나 신체 기능을 수반 하는 상태를 말합니다.
사루코페니아의 원인으로는, 노화에 의한 것 외에도 활동량 저하나 질병, 영양 부족과 관련된 것이 있습니다.
평소의 식생황과 운도을 유의함으로, 사루코페니아를 예방할 수 있습니다.
여기서 소개한 식사와 운동 타이밍을 참고하면서, 식생활을 재검토해 보는 것도 중요합니다.
어쩌면 자신도 들어맞을지도 모른다고 느낀다면, 의사나 전문가에게 상담해 주세요.
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