병원비 100만원 아끼는 고령자 건강 수명 늘리기 걷기의 장점과 주의점

걷기는 어르신이라도 부담 없이 할 수 있는 운동입니다. 그중에는 귀찮다고 느끼는 사람도 있지 않을까요?

 

걷기에는, 생활습관병이나 치매예방효과를 비롯한 다양한 장점이 있습니다.

 

걷기의 장덤이나 주의점, 효과가 있는 웨킹을 계속하기 위한 포인트를 설명합니다

 

걷기를 일상생화에 시작해서, 건강한 시니어 라이프를 보내세요.

 

목차

1. 고령자에 의한 걷기의 장점

2. 고령자에 의한 걷기의 주의점

3. 효과 있는 걷기를 계속하기 위한 포인트

4. 정리

 

 

1. 고령자에 의한 걷기의 장점

걷기는 간편하게 할 수있는 데다, 신체뿐만 아니라, 정신에도 좋은 영향을 주는 운동입니다.

 

실천하기 전 걷기의 장점에 대해 말씀드리겠습니다

 

구체적인 내용은 아래와 같습니다.

 

1-1 질병의 예방과 개선이 가능하다.

1-2 치매예방이 된다.

1-3 리프레시 효과가 있다.

 

1-1 질병의 예방과 개선이 가능하다.

걷기는 성인병의 예방과 개선효과를 기대할수 있는 운동입니다.

 

지속적인 걷기에는 혈압을 낮추는 타우린을 증가시키는 작용이 있습니다. 또한, 걷기에 의해 심폐 기능이 강화되는 것 외에, 뼈에 적당한 부하가 가해 뼈 형성이 촉진됩니다.

 

그렇기 때문에, 어르신은 걷기에 따라, 고혈압이나 심혈관 질화, 골다공증 등의 에방과 등상의 개선을 기대할 수 있습니다.

 

1-2 치매예방이 된다.

걷기에 의해 뇌의 혈류가 늘어나는 것으로, 치매 예방의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

지속적인 걷기에는 뇌신경을 활성화시키는 작용이 있습니다. 적당한 운동에 의해 뇌신경 내부에서 단잭질의 분비가 이루어지고, 신경세포나 혈관의 형성이 촉진되는 것입니다.

 

그러면 기억을 담당하는 해마나 기억력에 관련된 측두엽의 기능이 활성화되어 치매에 방으로 이어진다고 생각됩니다.

 

1-3 리프레시 효과가 있다.

 

워킹을 하면 기분을 리프레시할 수 있습니다.

 

걸으면 릴랙스 효과가 있는 호르몬이 분비되는 것 외에도, 걸으면서 계절의 변화를 느기거나, 걷는 중에 이웃과 만나 대화를 하는 것으로도 기분 전환이 가능합니다.

 

2. 고령자에 의한 걷기의 주의점

 

걷기는 간편하게 할 수 있는 운동이지만, 주의해 두고 싶은 포인트가 있습니다.

 

주의를 게을리하면 다치거나 건강을 해칠 우려도 있으므로, 걷기에 임할 때면 결코 잊지 않도록 하세요.

 

구체적인 주의점은 아래와 같습니다.

 

2-1. 준비 체조는 잊지 않도록 하세요.

2-2. 수분 보충을 자주 해 주세요.

2-3. 컨디션을 고려하여 무리하지 않도록 하세요.

 

상기 주의 점에 더해, 걷기를 하고 싶다고 생각하고 있는 사람으로, 지병이 있는 경우나 치료를 받고 있는 경우에는, 사전에 주치의에게 운동을 해도 문제없는지 확인해 두세요.

 

2-1. 준비 체조는 잊지 않도록 하세요.

걷기 전에는, 반드시 준비운동을 하세요.

 

'그냥 걷기만'이라는 인식으로 준비체조를 하지 않는 경우에는, 근육이나 관절에 부상을 입을 위험이 있습니다. 크게 호흡하면서, 천천히 전신을 펴고 가세요.

 

구체적으로 아래 3가지 체조를 하는 것을 추천드립니다.

 

다리를 앞 뒤로 벌리고 종아리를 뻗는다.

똑바로 서서, 발돋움하듯이 발 뒤꿈치를 들어 5초 유지한다.

양팔의 팔꿈치를 당겨, 견갑골을 댄다.

 

준비체조를 하면 몸이 크게 움직이기 쉬워지기 깨문에, 걷기의 효과도 늘어납니다.

 

부상을 방지하고, 보다 효과적으로 걷기를 하기 위해서라도, 준비운동을 잊지 말고 하세요.

 

2-2. 수분 보충을 자주 해 주세요.

워킹을 하면, 체내의 수분이 땀으로 발산되어 탈수증에 빠질 위험이 있습니다.

 

특히 65세 이상의 사람은, 젊은 사람에 비해 목이나 구강 건조를 느끼기 어려운 경향이 있기 때문에, 걷기 중에는 자주 수분 보충을 하셔야 합니다.

 

또한 수분 보충시에는, 당분이 별로 포함되어 있지 않은 음료를 고르는 것을 추천합니다.

 

이 이유는, 걷기 중에는 자주 수분을 보충하기 때문에, 당분에 많이 함유되어 있으면 칼로리 오버의 원인이 되어 건강을 해 칠 수있시 때문입니다. 시판되는 스포츠 음료를 희석해서 마시는 등, 당분을 너무 많이 섭취하지 않도록 하세요.

 

2-3. 컨디션을 고려하여 무리하지 않도록 하세요.

 

걷기는 대전제로 '무리하지 않는다' 정도로 하는 것이 중요합니다.

 

몸이 좋지 않거나 기분이 좋지 않은 날, 악천후인 날에는 무리하지 말고 휴식을 가지세요.

 

건강을 위해 걷기를 하는 것이며, 신체를 망가뜨리면 주객이 전도되는 것입니다.

 

지금까지 일상적으로 운동 기회가 없었던 사람은 특히 주의하면서, 무리가 없는 범위에서 걷기에 임하세요.

 

3. 효과 있는 걷기를 계속하기 위한 포인트

 

간편하게 할 수 있고 다양한 효과를 기대할 수 있는 걷기이지만, 계속하기 위해서는 몇 가지 포인트를 잡아야 합니다.

 

여기에서는 걷기를 효과적으로 계속하기 위한 아래의 3가지 포인트에 대해 소개합니다.

 

3-1. 올바른 자세를 의식한다.

3-2. 시간이나 걸음 수를 카운트하고, 목표를 결정한다.

3-3. 빈도를 정하고, 컨디션 관리를  유의한다.

 

올바른 방법으로 하고, 효과를 느끼면서 걷기를 계속하세요.

 

3-1. 올바른 자세를 의식한다.

걷기의 효과를 높이기 위해서는, 올바른 폼을 의식할 필요가 있습니다.

 

구체적으로 아래의 3가지를 지켜보세요.

 

● 팔꿈치를 굽히고, 팔을 뒤까지 흔든다.

 

● 발뒤꿈치로 착지하고 발끝으로 지면을 누른다.

 

● 평소보다 조금 큰 걸음으로 걷는다.

 

잘못된 폼으로 너무 힘을 쏟거나, 너무 크게 몸을 너무 많이 쓰거나 하면 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

3-2. 시간이나 걸음 수를 카운트하고, 목표를 결정한다.

걷기를 계속하기 위해서는, 시간이나 보행을 카운트해서, 하루의 목표를 정하는 것을 추천합니다.

 

어르신은 1일 평균걸음수를 6,700보, 여성은 5,900보로 목표설정하는 것이 좋다고 합니다. 그렇기 때문에, 이 숫자를 목표로 만보계를 세면서 걷기를 하는 것이 좋습니다.

 

다만, 상기는 어디까지나 기준이며, 걷기에는 정해진 시간이나 보행은 없습니다. 한 번에 너무 열심히 하면 오래가지 않는 것입니다.

 

우선은 '준비 체조를 포함 아여 30~40분 정도 걷기' 등 자신에게 맞는 목표를 설정하세요.

 

 

3-3. 빈도를 정하고, 컨디션 관리를  유의한다.

 

어르신의 걷기는 매일 하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 신체상태는 사람마다 다르기 때문에, 자신에게 맞는 빈도로 하는 것이 중요합니다.

 

컨디션이 나쁨에도 불구하고 걷기를 계속해 버리면, 몸에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

 

불안이 있는 경우, 걷기는 2일에 1회로 하는 등 무리하지 않도록 하세요.

 

자신의 건강상태에 맞는 빈도를 설정하는 것이, 걷기를 계속하는데 중요한 포인트입니다.

 

4. 정리

 

걷기는 어르신이라도 무리가 없는 범위에서 할 수있을 뿐만 아니라, 성인병이나 치매의 예방효과를 비롯한 다양한 메리트가 있는 운동입니다.

 

걷기의 주의점이나 포인트를 생각하시고 걷기를 하고, 무리 없이 효과적으로 건강수명을 늘려가시길 바랍니다.